Revowth(レボース) パーソナルジム 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です
部位別トレーニングとして今回は脚のトレーニング方法、メニューの組み方を紹介していきます！
脚のトレーニングは純粋に嫌いという人が多いのではないでしょうか？
僕もそこまで好きではありませんでしたが、フォームを変えてから腰が痛くなることもなくなり、辛いものの楽しくできています！
また、ダイエットする人であれば脚のトレーニングをすることでダイエットの効率を高めてくれます！
メリットが大きい脚のトレーニングを細かく理解することでトレーニング効率も高められるので、ここでぜひ知識を深めていきましょう！
脚の筋肉を解剖学的に見てみる
これも前回の胸同様、筋肉がどのようについているかを確認することで、体をどう動かせば効率よく脚の筋肉を動かせるか知ることができます。
特に脚は多くの関節に関与するのでケガの予防や美脚にもつなげることができます！
大腿四頭筋
大腿四頭筋はその名の通り4つの筋肉で構成されています
写真
- 外側広筋
- 起始：大腿骨、停止：脛骨
- 中間広筋
- 起始：大腿骨、停止：脛骨
- 内側広筋
- 起始：大腿骨、停止：脛骨
- 大腿直筋
- 起始：骨盤、停止：脛骨
実際は難しい名前のところについていますが、ここで理解してほしいのは大腿直筋だけ骨盤についているというところです！
- 外側広筋・中間広筋・内側広筋は膝を伸ばす作用
- 大腿直筋は膝を伸ばす・股関節をを屈曲させる作用
大腿直筋だけ2つ作用があります！
ハムストリングス
太ももの裏の筋肉のことをハムストリングスと呼びますが、3つの筋肉で構成されています
- 大腿二頭筋（長頭）
- 起始：骨盤、停止：脛骨
- 大腿二頭筋（短頭）
- 起始：骨盤、停止：脛骨
- 半腱様筋
- 起始：骨盤、停止：脛骨
- 半膜様筋
- 起始：骨盤、停止：脛骨
ハムストリングスの筋肉はどれもすべて骨盤と脛骨を結ぶように筋肉が繋がっています
- 膝の屈曲
- 股関節を伸展
股関節の伸展とは、膝を伸ばしたまま股関節を軸にして脚を後ろに引く動きのことを言います
内転筋群
太ももを内側に閉じる動きの筋肉で内転筋というものがあります
3つの筋肉で構成されています
- 大内転筋
- 起始：骨盤、停止：大腿骨
- 長内転筋
- 起始：骨盤、停止：大腿骨
- 短内転筋
- 起始：骨盤、停止：大腿骨
これも全て骨盤と大腿骨を結びます
- 太ももを内転（内側に閉じる）させる作用
ふくらはぎ
ふくらはぎの主な役目は足首を曲げ伸ばしすることです
- 腓腹筋
- 起始：大腿骨、停止：踵骨後面
- ヒラメ筋
- 起始：腓骨体・脛骨後面、停止：踵骨後面
- 前脛骨筋
- 起始：脛骨の外側1/3、停止：第一中足骨底・内側禊状骨
ここは難しい言葉がたくさんでてきましたが足首の曲げ伸ばしに関与すると覚えてもらえればよいです！
臀筋群
女性でトレーニングをしている人であれば、ほとんどの人が取り入れるであろうお尻の筋肉です
ここでは代表的な筋肉を3つ紹介したいと思います
- 大臀筋
- 起始：骨盤、停止：大腿部
- 中臀筋（小臀筋）
- 起始：骨盤、停止：大腿部
- 大腿筋膜張筋
- 起始：骨盤、停止：腸脛靭帯
起始・停止を細かく書くともっとわかりにくくなるので、まずはこれらについてると覚えてもらえば大丈夫です！
中臀筋と小臀筋は全く同じ作用（動き）となります
これは補足程度の内容ですが大腿筋膜張筋だけ骨ではなく腸脛靭帯という脚の外側の靭帯についています
- 大臀筋は股関節の伸展と外旋、外転
- 中臀筋（小臀筋）は股関節の外転と伸展、補助として内旋と外旋も助けます
- 大腿筋膜張筋は股関節の外転・屈曲・内旋
脚のトレーニングのときの注意ポイント
柔軟性をつけておく！
脚のトレーニングでは関節が多く連動して動く種目でスクワットがあります
僕自身もそうですが
- 足首
- 股関節
- 胸椎
これらの３か所は重点的にストレッチしています
僕も固かったので、その状態でスクワットに入ると膝・腰を痛めることが多かったです
これらはケガ予防のためにもストレッチ頻度を上げて行なっていきましょう！
限界までやろうとしない！
これは初心者の人ほど陥りやすいところですが
スクワットみたいな少しのフォームのズレが大きなケガに繋がるような種目は無理をしないことです！
トレーニングを追い込んでもケガをしてしまっては元も子もありません
そこまでやらなくても十分成長してくれますが、さらに追い込むのであればケガが少ないマシンでやりましょう！
インターバルはしっかりととる！
脚のトレーニングでは筋肉の回復にある程度時間がかかります
特に何セットもやる場合は２セット目３セット目でばてないためにも休憩時間はとる必要があります
スクワットで高重量をするときは最低でも１分半、長いと３分休んで次のセットも力を出せるようにしています！
もちろん、種目によってはこれよりも短いときはあるので種目ごとに自分の体と相談しながらインターバルをとっていきましょう！
トレーニングメニュー
ここからは195kg200kg(新たに更新！）まで上げた僕のトレーニングメニューを見ながら解説していきます
- アブダクション
- カーフレイズ
- ローバースクワット
- ハイバースクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
これらを２～３setを週に1回のペースで回しています！
毎回ではないがほかにやる種目は
- 45度レッグプレス
- ブルガリアンスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- バックエクステンション（ハム狙い）
ハム狙いの種目をどれかやったりやらなかったりです
ハイバーとローバーで分けていますが、これはバーベルを担ぐ位置が違います
２つの違いはまたそれぞれの項目で解説していきます
45度レッグプレスはスクワットで大腿四頭筋を追い込み切れなかった、もしくはほかに部分的に鍛えたいとなったときに使ったりします
女性で足を細くしたいとのことであれば、「ブルガリアンスクワット」と「ルーマニアンデッドリフト」は毎回やってもいい種目ですね（ブルガリアンスクワットはしんどくて嫌いです笑）
１．アブダクション
アブダクションとは臀筋群（お尻）の筋肉を鍛える種目です
ポイント
- 腰が丸くならない（骨盤を前傾気味）
- 脚をしっかり開く
脚をしっかり開くというのは、重さを重視しすぎて可動域が狭くなっているときがあるので、あくまで可動域を重視します
僕はウォーミングアップを兼ねてやりますが、もう1つの理由として
スクワットのときに股関節の外旋を意識して挙上したいという狙いがあります
僕の癖で足を内側に閉めながら上げてしまうので、臀筋群がうまく使えていないことが考えられます。
内股になりながらスクワットする人けっこういると思うので、外旋筋群を意識するため最初にアブダクションをいれるのはおすすめです
２．カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛える種目です
僕はこのレッグプレスマシンで足半分を乗せてカーフレイズを行います
ポイント
- 可動域いっぱいまで動かす
これも「アブダクション」同様にウォーミングアップを兼ねて行うというのと
足首を動かせる状態にすることでより正しいスクワットのフォームを作る
僕の場合足首が硬いせいで、スクワットでかかとが浮きそうになってつま先重心になりがちです
足首が固いせいでスクワットのフォームがきれいにできない人は見ててもけっこういるので、足首が固い人はアップの段階でのカーフレイズは取り入れてみてもいいと思います
ちなみに、ボディビルに出た際ふくらはぎは細かったという理由で最初に入れているというのもあります
３．ローバースクワット
みんな大好き（嫌い）スクワットです！
下半身の筋肉はもちろん腹筋た背中の筋肉までも動員するこの種目は、筋力強化ではもちろんダイエットでも優れた効果を発揮してくれます
ローバースクワットとはバーベルを担ぐ位置が三角筋後部に乗せるスクワットです
太ももだけでなくお尻の筋肉も動員しやすいというのと、ハイバースクワットに比べて安定してスクワットをしやすくなります
ポイント
- 腰が丸く（骨盤が後傾）なるまで下げない
- 膝を内側にいれない
- 脚の裏が浮かない・・・etc
ケガをしないポイントまで言い出すと長くなってしまうので、あくまでこれは僕が意識していることですね
こちらにもスクワットの事を書いているので参考にしてみてください！
スクワットは多くの関節と筋肉を動かすので、優れている反面ケガがしやすいというのがあります
なので「上がらなくなる限界までやる」ということはしません
限界までとなるとフォームの崩れからケガの可能性もありますし、そこまでいかなくても十分だと思っています
４．ハイバースクワット
さきほどのスクワットは少しだけ違うスクワットです
ハイバーとはバーを僧帽筋上部に乗せて行うスクワットをハイバースクワットと呼びます
さっきのローバースクワットが全身の力で重りを持ち上げる感覚だとしたら、このハイバースクワットは大腿四頭筋を目一杯使ってあげるスクワットです
僕はハイバーのときは大腿四頭筋を狙ってトレーニングをしています
ポイント
- 上半身を倒しすぎない
- 股関節を外旋させる
- 両足の裏で重さを受け止める
僕自身意識しているポイントはこの３つです！
上半身を倒しすぎると腰を痛めることがあるので正面を常に見ながらやっています（各々の骨格があるのでこれが合うとは限りません）
股関節外旋とは膝が外に開いた状態です
これができないと最終的には上半身を倒しながらスクワットをやる結果となるので、膝を外に開いた状態、つまり股関節を外旋させた状態で行いましょう
最後のポイントは足首が固かったりするとかかとが浮きやすくなります
これだとバランスも悪くなり危険なので、必ず足の裏全体を地面につけた状態でやっていきましょう！
５．レッグエクステンション
マシンのトレーニングで大腿四頭筋をピンポイントで狙っていきます
マシントレーニングなのでケガの心配がほとんどないので安心してできます
ポイント
- 膝を最大限に伸ばす
- 降ろすときはゆっくり
- 回数が10回以上はできる重さで行う
この種目は膝を伸ばし切ってもほぼケガの心配がないので（普通にやって）大腿四頭筋を最大限に収縮させてから、今度は2～3秒ほどかけてゆっくり降ろしていきます
そうすることによってより負荷の高いトレーニングとなります
また、この種目は化学的刺激を入れるのを目的として、回数をたくさんやることで大腿四頭筋が燃えるような感覚になるまで行なっていきます
６．レッグカール
最後の種目ですが、レッグカールというハムストリングスを鍛える種目をやっていきます
これはマシンですが場所によってはうつ伏せになってやるライイングレッグカールと座って行うシーテッドレッグカールと2種類あると思いますが、今回はシーテッドレッグカールのポイントをお伝えします
ポイント
- つま先はまっすぐ上に向ける
- 重りをを降ろすときはゆっくり
- 骨盤を前傾気味させる
つま先が斜めを向いてしまうとハムストリングスを均等に鍛えることができなくなってしまいます
足首の向きを変えることで部分的にすることも可能ですが非常に難しいのでまっすぐが望ましいでしょう
重りを降ろすときはゆっくり降ろしてあげたほうが負荷が強くなります！
まとめ
以上とても長い文章で難しい言葉がたくさんでてきましたが、これらが頭に入った状態でトレーニングをすることができるようになれば、脚のトレーニングは今以上に効率よく行うことができるでしょう！
トレーニングのレベルを上げて自分自身の体のレベルも上げていきましょう！
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