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スクワットのフォームはハイバー?ローバー?❚迷ったらローバーをやりなさい

トレーニング

RIZAPチーフトレーナー 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です!

スクワットのフォームで一度は悩んだことがある人が多いと思います

僕もスクワットのフォームで悩んだ時期が長かったです

また、ある程度知識も身についてくると「ハイバースクワット」「ローバースクワット」の2つのやり方を知って「どっちがいいんだ!」って考えていましたね

いろいろな知識を得た結果ローバーがおすすめということに行き着いたので、そのローバースクワットを紹介していきます!

ローバースクワットを選ぶ理由

このスクワット大きな長所は「ヒップドライブ」を直接鍛える唯一の種目ということです

さらには「伸張反射」という筋肉がゴムの性質に近いことから、しゃがんだ位置から爆発的な力を発揮しやすいです

そしてこの伸張反射を使う筋肉が「ポステリアルチェーン」と呼ばれる

  • 大殿筋
  • 内転筋群
  • ハムストリング

これらの股関節の伸展(しゃがんだところから立ち上がる動作)に使われる筋肉が積極的に動員されるのがローバースクワットということになります

これはハイバースクワットや他の脚の種目にはないものとなります

ハイバースクワットではしゃがんだ所でハムストリングが収縮した状態となり十分に働くことができません

また、股関節の閉じる角度よりも膝の閉じる角度が大きくなるため膝への負担も大きくなってしまいます

ちなみに、ローバースクワットは正しく行えば膝のケガのリスクはほとんどありません

脚のトレーニングはマシンじゃダメ?

脚のトレーニングでバーベルではなくマシンを選ぶ人が、特に初心者では多く見られます

トレーニングをしたことがある人ならわかると思いますが、マシンのトレーニングとバーベルのトレーニングでは体への負荷が違い、バーベルの時のほうがメリットが大きいです

  • 中枢神経系の活動大
  • 身体のバランス向上
  • 加重による骨密度の向上
  • 筋肉への刺激、結合組織への負担
  • メンタル面の強化…etc

わかりやすいものだとスクワットであれば背中に担いで動作を行なうのでバランスを崩せば上手く挙げることができません

上手く挙げるためにはバランス能力を上げる必要があるので、自然とバランス能力というのは向上していきます

マシンでは特にこのバランス能力というのは強化されないのでぜひともバーベルを使ったトレーニングを行うのをお勧めします

ローバースクワットのフォーム

ここでスクワットのフォームをおさらいしておきたいと思います

  1. 足幅は踵を肩幅に合わせる
  2. 足の向きは30°外に向ける
  3. 膝は開く(股関節外旋)
  4. 背部は45°傾ける
  5. 視線は1.2m~1.5m先の床を見る
  6. ボトム位置(しゃがんだ所)は膝の皿の上よりも股関節を下にする
  7. ボトム位置からお尻を押し上げる意識

このツイートの写真を見てもらえれば足の幅や膝がどれだけ外を向きボトムがどこまで降ろしているかわかると思います

これがローバースクワットの姿勢となってきます

ローバースクワットの基本

ローバースクワットの基本についてですが、乗せる位置からスタンス、バーの持ち方まで解説していきたいと思います

乗せる位置

まず乗せる位置ですが肩甲棘の真下が理想とされます

三角筋の後部あたりといえばわかりやすいでしょうか

乗せる位置は低ければ低いほど上半身は前傾させることができるので、その分ポステリアルチェーンは伸ばすことができます

また、スクワットパットと呼ばれるバーベルに付けるクッションを付ける人が多いですがこれは外して行うの推奨します

スクワットパットを付けた状態だと背中に乗せた状態でバーベルが前後に動きやすくなってしまうため、安定させるためにも外すほうが良いです

それだと痛いではないか、となりますが胸を張って背中の筋肉を収縮させていけば痛みは軽減できます(多少慣れは必要ですが)

握り方

握るときにじゃんけんのグーのようにするサムアラウンドグリップと、親指を外に外すサムレスグリップという2種類があります

ローバースクワットの際は親指を外に外すサムレスグリップで行います

さらに手首は立てた状態で肘から手までは一直線の形を作ります

バーベルを手のひらと背中で挟み込むようなイメージで握ってもらうとバーは安定しやすくなります

足のスタンス

スタンスは個人差があるのでこれといった正解は人それぞれ違う可能性があります

  • 踵の位置を肩幅に合わせる
  • つま先は30°外に向ける

このスタンスと足の向きが基本となってきます

これらは腰幅や大腿骨の長さ、脛骨の長さによって変わるので完璧にこれに当てはまるとは限らないので注意しましょう

例)身長が高い・大腿骨が長い・肩幅が狭め

→足幅は通常よりも広め

例)胴が長い・脚が短い

→足幅は狭め

部位ごとの注意点

細かいところですがとても大事なので、それぞれの部位に分けて気を付けなければいけないところを紹介していきます

ここの内容を無意識にできるようになれば、スクワットも200㎏あげるのも容易かもしれません

背中

実はローバースクワットで一番危険なのは脊柱となります

脊柱起立筋群とハムストリングのバランスによって骨盤の位置は決まってきます

スクワットでボトム位置まで行くとハムストリングは大きく引っ張られ骨盤を丸くするほうに作用し、その時に耐えるのが脊柱起立筋群となってきます

なので、脊柱起立筋群はハムストリングに勝たないといけないのです!

負けてしまえば腰は丸くなってしまい腰の筋肉を犠牲にする可能性が起きてしまいます

また、ハムストリングの柔軟性はそこまで問題ではありません

それ以上に柔軟性がある人による脊柱の過伸展のほうがよっぽど危険です

解決策

ここでの解決策は下背部のコントロールして反らせるというところにフォーカスします

  1. 床にお腹を付けて寝転がり、両手を頭の上において肘を上げる
  2. 胸を上げて床から離す(胸椎伸展)
  3. さらに太ももを床から離す

これが下背部のコントロールの訓練です

また、下背部とともに大殿筋・ハムストリングも収縮します

股関節

股関節においては想定した理想の位置より前や後ろにいくことがあります

前にずれる

  • バランスがつま先重心
  • 背中の角度が立ちすぎている
  • 股関節の角度が開き、膝の角度が閉じすぎている

後ろにずれる

  • 股関節の角度が閉じすぎて、膝の角度が開きすぎる(大腿四頭筋の収縮がができない状態)

スクワットでしゃがむと股関節が痛くなることがまれにあるかもしれません

骨の間に軟部組織が挟まることによって起こりますが、これは膝を外に押し出すことを意識すれば解消されます

膝を外に出すには外旋筋群が非常に重要となってきます

これができないとボトム位置でのリバウンド、伸張反射が発揮できなくなってしまいます

膝はつま先より前に出すな!というのは大きな間違いがあります

膝は個人差でつま先より前に出る距離というのが変わってきます

例)大腿骨が短い・脛骨が長い

→膝がほんの少しだけつま先の後ろになるかもしれない

例)大腿骨が長い・脛骨が短い

→膝が7cm~10cmつま先の前にでるかもしれない

さらに膝が前にスライドしていくというのも見られますが、これはトレーニング経験がある人ほど起こりやすい問題です

これらの原因は股関節が前にスライドするのとまったく同じ原因となります

  • バランスがつま先重心
  • 背中の角度が立ちすぎている
  • 股関節の角度が開き、膝の角度が閉じすぎている

つま先重心と背中の角度が立ちすぎているのは、踵重心を意識すると改善されやすいです

ただし、トレーニング中の踵重心は厳密には良くないバランスなので数レップだけ行いましょう

呼吸

呼吸は部位ではないですが、怪我予防・パフォーマンスアップに欠かせない大事なものです

まず呼吸では「バルサルバ法」を採用します

バルサルバ法の理由

息を吸うと横隔膜が収縮して胸腔の容積が増えます。胸腔と腹腔を隔てるものは横隔膜しかないので腹部の圧力が高まり、ここを通して脊柱に圧力が伝わり椎骨の位置関係を安定させるため

これだけだと、難しい言葉だらけなのでわかりにくいですが、要するに脊柱が安定するということです

この方法は動脈瘤の原因になるともされていますが、これが直接の原因にはなりません

むしろ加重され脳への血流が少なくなってしまう中、血管が開き脳へ血流を送ることができます

まとめ

最後に正しいスクワットの共通点をあげておきます

  • 胸椎と腰椎が伸展した状態で固定
  • バーベルは足の中心の真下で維持
  • 足の裏はべったりと地面につき、足幅に合わせてつま先は正しい角度を向いている
  • 太ももとつま先は平行
  • 股関節は膝の皿の上端よりも低い位置にある

このまとめプラス、前述した内容を実践してもらえれば、今までに最高のスクワットとなると思います

スクワットは難しい種目だからこそ自分のものにして、そこから得られる大きな刺激で筋トレ・ダイエットを成功させていきましょう!

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