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タンパク質を摂り過ぎるのは返って太る?それとも痩せる?

ダイエットの基本

RIZAPチーフトレーナー 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です!

タンパク質はダイエットにも筋トレを必要不可欠と言われます!

ただ、タンパク質を多く摂りすぎてしまうと腎臓を悪くしてしまう、なんてことを聞いたことないでしょうか?

また、そこまで筋トレしない人がプロテインとかを飲んだりして多くタンパク質を摂ろうとすると逆に太ってしまう

そんなことも言われたりします

なのでこれらがどうなのかを解説していきます!

タンパク質の推奨摂取量

卵

タンパク質は体重と同じg数、もしくは2倍や3倍とるなど、どれが正しいのか判断するのが難しいです

なので、とある研究データを紹介します

アメリカでは、1日の推奨タンパク質摂取量を体重1㎏あたり0.8gとなっています。しかし、その2倍、3倍摂取したほうが、ダイエットにおける除脂肪体重の減少が抑えられ、体脂肪の減少が大きかった。

体重60㎏の人であれば、120g・180gものタンパク質をとるということになるので、結構な量となります

筋トレをする人であれば体重1㎏あたり2倍はとっておきたいところですが、研究結果を見ると筋トレをしない人でも食べてよさそうです

腎臓への影響は?

医者

これだけ高タンパクな食事となると腎臓への負担が心配になります

しかし、日本腎臓病学会によると「eGFRが60ml以上であれば、タンパク質を制限する必要はない」とされています

eGFRとはクレアチニン値から計算することができ、「軽度の腎障害なら制限しなくても問題ない」ということです

なので、腎臓に問題がない人であれば気にすることはありません

体重1㎏あたり×3gをとっても大丈夫と言えます!

腎疾患では?

女医

ここでは糖尿病かつ腎疾患を抱えている人の観察した研究結果を紹介します

  • 果物を多く食べていた患者はリスクが低下
  • 適度なアルコール摂取もリスクが低下とともに、死亡率も低下
  • 塩分の摂取量は腎疾患悪化と関係なし
  • タンパク質摂取の少ない群はタンパク質摂取の多い群に比べて、腎疾患が悪化していた

果物のカリウムやファイトケミカル、アルコールによるストレス軽減作用が影響しているかもしれません

また、面白いことにタンパク質の摂取量を抑えたほうが悪化していました

やはり生体にはタンパク質が必要だということであり、制限するのは悪化させてしまいました

高タンパクによるGLP-1はダイエットに優れもの?

ダイエットする女性

消化管ホルモンに「GLP-1」というものがあります

  • 満腹中枢を刺激する
  • 糖質の吸収をゆっくりにする
  • インスリン感受性を高める

これらの影響を与え、ダイエットにも健康にもうれしい内容です!

このGLP-1は高タンパク食の後に増大するということがわかっています

さらにタンパク質にはDIT(食事誘発性熱産生)が高まるのでダイエットに最高です!

DIT(食事誘発性熱産生)→食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。 食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。 このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。(タンパク質は摂取カロリーのおよそ30%消費される)

まとめ

高タンパク食は健康に害があるのではないかといわれていましたが、そうではありませんでした

逆に体に良い影響をもたらし、健康的にどころかダイエットにも有効的となります!

ちなみに、ほかの研究データでは体重1㎏あたり4.4gのタンパク質を摂取しても脂肪は増えなかったとあります

一般人であれば体重1㎏あたり×1.5g~2gから始めてみるといいかもしれません!

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