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筋トレに欠かせない大事なこと❚基本的な3つの原理と5つの原則

トレーニング

RIZAPチーフトレーナー 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です!

今回は筋トレをする上で絶対に欠かせない大事な3つの原理を解説したいと思います!

これの原理は聞けばあたり前と思うような内容ですが、わかっているつもりで3原理が筋トレでできていないということもありえます!

初めて聞く、もしくは復習になるかもしれないですが、覚えておきましょう!

筋トレに大事な3つの原理とは?

靴ひもを結ぶマッチョ

あたりまえのことですが、意外と見落としてしまいそうにもなる内容3つがこちらです!

  • 過負荷の原理
  • 特異性の原理
  • 可逆性の原理

これだけ聞いてもわからない人もいるかと思うので、これらを1つずつ解説していきます!

過負荷の原理

過負荷の原則とは

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、より強い負荷をかけないといけない原理

  • 例)スクワット50㎏10回を1年間続けてもそこからトレーニングの効果は表れない

トレーニングをやっている人で、トレーニングをすることに満足してしまって重さ・回数を増やしていないという人いるかと思います

しかし、これでは「スクワット50㎏10回」以上のトレーニング効果は薄いです

なので、原理に基づいて重さ・回数を上げて負荷を増やさないといけない

これを過負荷の原理といいます

また、過”負荷”なので重さと回数に加えて、可動域やフォームも重要になってきます

重さや回数が増えても可動域が狭くなったり、チーティングなどで挙げてしまえば負荷は下がってしまいます

特異性の原理

特異性の原理とは

トレーニングをした部分に効果が出て、それ以外のところには効果が出ないという原理

・例)ベンチプレスをやっても脚が太くなることはない、有酸素運動をしても脚は瞬発力はつかない

これもあたり前のことですが、ベンチプレスをしているのに脚が太くなるなんてありえないですよね

よく市営のジムなんか行くとダンベルを持ってシャドーボクシングをやる人を見ました

しかし、特異性の原理から言うとこれでパンチが早くなるということありえないです

可逆性の原理

可逆性の原理とは

トレーニングをやめてしまえば体は元に戻ってしまうという原理

これは例とかはなくそのままの意味です

トレーニングをしてできた体なので、トレーニングを辞めてしまえば戻ってしまうのは容易に想像できるかと思います

トレーニングの5原則

ダンベルを持つマッチョ

次は原則です

  • 全面性の原則
  • 漸進性の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

これらはトレーニングをする上では欠かせない原則です

これも頭に入れた状態でトレーニングをするためにも1つずつ解説していきます!

全面性の原則

全面性の原則とは

ある部分だけをトレーニングするよりも、全身トレーニングをしたほうが効果的であるという原則

・例)「腕だけを太くしたい」→腕のトレーニングのみする(×)

全面性の原則によると腕の筋肉だけでなく、大胸筋や背中の筋肉なども一緒に鍛えたほうが効果的ということになります

漸進性の原則

漸進性の原則とは

トレーニングの負荷を維持ではなく少しずつ増やしていく必要があるという原則

これは「過負荷の原理」とも似ているのですが、負荷が同じままではトレーニングの向上はしないですし、トレーニングの向上がなければ筋肉の向上もないということです

ただし、負荷を上げるからといって急激に重さを増やしたりするのはよくありません

ただただ怪我のリスクが増えるだけなので、ここにある通り少しずつ負荷を上げていきましょう

反復性の原則

反復性の原則とは

トレーニングは反復・継続をして行わないと効果は出ないという原則

1度のトレーニングで筋肉が急激に大きくなったり、筋力が一気に強くなることはないという原則です

さらにはトレーニング内容にも言えることで、ある程度種目も反復・継続が必要です

YouTubeなどを見てトレーニングを取り入れるのもよいですが、それも反復・継続をしなければトレーニングの効果は望めません

個別性の原則

個別性の原則とは

性別・年齢・体型・目標などに合わせてトレーニングをするという原則

これも聞けばあたりまえとなりますが、20代男性でボディコンテストを目指すような人と40台女性で健康的な体作りではトレーニング内容は違ってきます

余談ですが、よくボディビルダーの筋肉は使えない筋肉と言われます

これを個別性の原則で言えばボディビルダーの筋肉はボディビルという競技で使えています

逆にスポーツ選手がボディビルに来てすぐ勝てるわけがないのと一緒です

なのにボディビルダーは下に見られているのは心外ですね(独り言だと思って読んでください笑)

意識性の原則

意識性の原則とは

なぜそのトレーニングをしているのか、自分で理解してそのトレーニングを意識しながら行うことで効果が上がるという原則

闇雲にトレーニングするよりかは、ベンチプレスであれば大胸筋を意識して、重量や回数設定も理解してやるほうが効果的ということです

これも初心者ほどありがちで、YouTubeをみてその人がやっているからという理由でやっている人はなんとなくという人が多いです

そのYouTubeもなぜそうしているのかという理由が必ずあるのでその本質を見極めて行うと効果が上がるでしょう

まとめ

以上3原則5原理でした!

トレーニングの効果がしっかり体に出ている人はこれらのことができていることが多く

逆に効果が出ていない人はこれらが守れていないということが多いです

  • 自分の目的を作る(個別性の原則)
  • 全身まんべんなく鍛える(全面性の原則)
  • どこを鍛えているのかを理解して行う(意識性の原則)
  • 慣れてきたら少しずつ負荷を上げていく(漸進性の原則)
  • とにかく継続(反復性の原則)

こうやってみると普通にやればトレーニング効果は出そうですよね!

これらを意識してトレーニングを明日も頑張ってみましょう!

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