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女性必見!ダイエット中の生理を理解すれば停滞を乗り越えられる?

ダイエットの基本

RIZAPチーフトレーナー 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です!

女性であれば生理は切っても切り離させないものですし、これの影響で食欲が止まらず太ってしまう…

なんてこともあるのではないでしょうか?

ダイエット中でも生理を理解すれば、ダイエットは成功しやすくなりますし停滞もしにくくなるのでここで確認しておきましょう!

ホルモンバランス

女性の体と心はとても緻密で繊細なバランスをとっています

女性はホルモンバランスの変化で4つの周期があります

  • 月経
  • 卵胞期
  • 排卵
  • 黄体期

そして2種類のホルモンがあります

  • エストロゲン(月経~排卵の間(卵胞期)に分泌される
  • プロゲステロン(排卵~次の月経がはじまるまでの間(黄体期)に分泌される

時期によって女性の体や心が不安定になるのはこれらの時期があるからと言われています

女性のダイエットに最適なのは卵胞期!

ハッピーな女性2人

月経が終わった後の「卵胞期」は「エストロゲン」の分泌が増えます

エストロゲンとは排卵と妊娠の準備を促すために体と心を整える役割があり、また別名で「美人ホルモン」とも呼ばれます

肌や髪の毛に潤いを与え女性としての美しさが増します

よくあるのは生理後に化粧ノリが良いという感覚だと思います

さらにはこのエストロゲンが多く分泌されているときは

  • むくみがとれる
  • 体が軽くなる
  • 月経でのイライラがなくなる

など気持ち的にも前向きに走るようになりダイエットに集中して取り組むことができるので生理後が大チャンスです

さらに痩せるためのポイント

  • 運動量を普段より増やす
  • 3食しっかり食べる
  • 間食は控える

運動量を普段より増やす

体のコンディションが良くなり動かすにはもってこいのタイミングです

いつもより動くことを意識してみましょう

特に筋トレなんかも力が発揮しやすかったりするので頑張って取り組んでみましょう!

3食しっかり食べる

「このタイミングは痩せやすいならカロリーおとしちゃえ!」

これはかえってダイエットの効率を悪くするかもしれません

普段の設定したカロリーと変えずに運動して消費カロリーを増やすことにしましょう

間食は控える

ダイエット中は「空腹の時間」をある程度作るのが大事です

3食はしっかり食べるのですが、空腹の時間をつくって脂肪燃焼効果を高めるのが良いです

イライラしにくいこのタイミングだからこそある程度の空腹の時間を作って脂肪を燃焼していきましょう!

女性のダイエットの敵になる「黄体期」

体調が悪い女性

この「黄体期」は体も心も不安定となり

  • イライラ
  • 憂鬱になりやすい
  • 手足の冷え
  • 疲れやすい

などがおきます

これらは個人差があるものの原因としては「プロゲステロン」の分泌がさかんになるためと言われています

これは妊娠や出産にとても大事なホルモンです

「黄体期」の体への影響

プロゲステロンが多く分泌されることにより、食欲のコントロールが難しくなります

さらには体に水分をため込みやすくなるので、むくみやすい・体重が増えるなどがおきます

また、卵胞期とは逆で肌が乾燥して化粧ノリが悪くなるなどもでてくることがあります

この黄体期はとても不安定な時期なので

  1. 無理なダイエットはしない
  2. ストレスになる無理な運動はしない
  3. 自分にとって楽しいと思うことをして気分転換をする

などを意識して体への負担を少なくしてあげるのが大事です

「黄体期」の乗り切るカギは「セロトニン」?

月経期は体も心も不安定となってきて、様々な要因で影響を与えるのですが

そのひとつに「セロトニン」の分泌が減少することがあげられます

セロトニンは脳内の神経伝達物質に働きかける役割があります

  • 精神的に安定させる働き
  • 食欲を抑制する働き

ダイエット中に関わらず、生理前などに食欲が抑えきれずやたらめったら食べてしまうというのは、このセロトニンが不足しているからと言われています

また、甘いものが欲しくなる原因としては、甘いものは一時的にセロトニンを分泌させるからともいわれています

これが癖になってしまうと、自然と甘いものを欲してしまうのです

また、女性は男性よりもセロトニンが少ない傾向にあります

黄体期のストレスへの対策

黄体期では様々なストレスがかかってしまいますが、それらに対策することも可能です

  • 運動をする
  • 睡眠をしっかりとって太陽の光を浴びる
  • 「トリプトファン」意識的に摂取する
  • 気分転換をする

運動をする

体を動かすことで、ストレスの発散になったり気持ちも安定しやすくなるので大事です

ただ過度な運動は逆にストレスをためるので、卵胞期よりも軽めの運動にしましょう

睡眠をしっかりとって太陽の光を浴びる

睡眠をとることでセロトニンの分泌量は増えやすいです

さらに、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされるので不規則な睡眠を正しくして結果的にセロトニンの分泌量を増やすことに繋がります

「トリプトファン」意識的に摂取

セロトニンの原料にもなるのが、この必須アミノ酸のひとつの「トリプトファン」です

これを摂ることでセロトニンを増やすことも可能です

トリプトファンが多い食材は

  • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
  • マグロ赤身、カツオ

他にも卵やバナナなどにもあります

まずはこれらを中心に食べていくといいでしょう

気分転換をする

ストレスを発散するには気分転換がいいでしょう

好きなことに没頭するのもいいです

また、香りによってリラックス効果を生み出すこともできます

ラベンダーやベルガモット、ゆず、ネロリなどの香りはリラックス効果があるのでこれらをアロマでたくのも良いでしょう

まとめ

ダイエットをしたいという女性は少なくないと思いますし、そんな女性は生理に悩まされる女性も多いと思います

せっかくうまくいっていたダイエットが生理を機に妥協してしまったというのも聞きます

生理を理解すればダイエットも成功しやすくなるので、これらを実践してダイエットを成功させましょう!

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