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パーソナルトレーナーが実践する肩トレ4種目

肩トレ トレーニング

Revowth(レボース) パーソナルジム 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です!

今回は肩のトレーニングを動画で見ながら解説していこうと思います!

ちなみに、こちらの動画でまとめてYoutubeに投稿しており「よしきよ」という名前でやらせてもらっています。

今後もこちらのチャンネルで動画投稿をしていこうと思うので、ぜひチャンネル登録よろしくお願いします!

ショルダープレス

ショルダープレス

三角筋へのトレーニングとしては、この種目が重量を扱う代表的な種目と言えるでしょう。メインターゲットの筋肉は三角筋となります。

動画内では上に挙げるときに胸郭回りを上げないようにと書いていますが、ここが上がってしまうと三角筋への負荷が抜けてしまいます。

なので、胸や腰を反らさないようにします。(かといって丸めるわけではない)

そうすると可動域を最大限に出して動作をしても三角筋から負荷が逃げずに、強い刺激を与えることができます。

アップライトロウ

アップライトロウ

今度はスミスマシンを用いたアップライトロウという種目です。こちらも先ほど同様に三角筋を鍛えていきます。

ショルダープレスと違い、重りが肩よりも下にある位置からスタートをするので、三角筋のストレッチを強く行いやすいです。しかもそこから挙げることで、三角筋への収縮も強くできます。

また、重さ的にも重量を扱うことができる種目となります。

バーベルでやったりケーブルでやったりなど、やり方が何種類かあります。スミスマシンを選ぶ理由としては反動を使っても、スミスマシンは軌道が一定のため三角筋への負荷が逃げにくいためです。

サイドレイズ

サイドレイズ

三角筋側部を狙う代表的な種目であるサイドレイズを、座った状態で行ないます。

座ることのメリットは動作中の体がブレにくく安定してトレーニングができることです。

疲れてくると知らないうちに僧帽筋などの筋肉を使い挙上してしまうケースがあります。

それを座って行うことで、股関節から反動をうまく使うことができるようになります。

ダンベルの向きがややハの字になっていますが、これは自分の肩が巻き肩がゆえにこのようなフォームとなっています。通常のように床から水平にしてしまうと、肩が内旋してしまい詰まる感覚ができてしまいます。

巻き肩で同じような感覚になる人は、ぜひハの字をお試しください。

リアレイズ

リアレイズ

肩の種目の最後となります。

リアレイズは三角筋の後部を狙った種目となります。あえて体を丸めることで背中の筋肉の関与を減らして、三角筋の後部に刺激を入れるようなフォームとなっています。

さらに握り方で、やや小指側を強く握りながら挙げることで、三角筋の後部への刺激を感じやすくなります。

この種目はインターバルを短く(20秒程)、回数を高rep(20回程)にしてパンプ感を強めるようにします。

こちらのほうが刺激を感じやすいからです。

まとめ

肩のトレーニングはフォームを崩して行うと全く違う部位に負荷がかかりやすいです。

そのため安定したフォームでできる重量を扱うようにしましょう。

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