パーソナルトレーナーが実践する胸トレ4種目

ベンチプレス

胸のトレーニングの基本的な種目となります。メインターゲットの筋肉は大胸筋の中部から下部の部分になります。

さらに、フリーウエイトの特性として重りのバランスを保つために肩甲骨回りの筋肉、前鋸筋、肋間筋なども働くため、競技者においてもベンチプレスは有効的な種目です。

初心者が行うと平衡感覚などが乏しいため、グラグラと揺れるかもしれないですが、これらも感覚器が養われるため回数を行なえば慣れてきます。

こちらの記事でベンチプレスについて掘り下げているのでこちらもご覧ください

先ほどのベンチプレスが大胸筋中部・下部を刺激するのに対して、こちらは大胸筋上部を刺激する種目となります。

私が2種目目でスミスマシンを選ぶ理由として、関節の角度などが安定しやすいので同じ動作を繰り返しやすいです。なので、常に同じ部分に刺激を入れやすいということになります。

また、私の体で右肩が左肩に比べて柔軟性に乏しいため、フリーウエイトのインクラインベンチプレスだと肩に負荷がかかりやすくなります。

しかし、スミスマシンは軌道が上下にしかないため、グリップをサムレスグリップ（親指を外した握り）をしても安心してできます。

サムレスグリップにすることで親指の関与が減り、肩の内旋（巻き方のような姿勢）にならないため、肩への負荷を最小限に抑えることができます。

胸のトレーニングをして肩が痛くなる人は、このようなスミスマシンなどのマシン系で胸へアプローチしてみてもいいかもしれません。

あまり見慣れない種目かもしれませんが、ディップスとは大胸筋下部をメインターゲットとしている種目です。

他の胸の種目はベンチ台や背もたれなど、肩甲骨が何かしらに接地して安定した状態で動作を行なうことがほとんどです。それに対して、ディップスは肩甲骨が安定しにくい種目となるため、その周辺のインナーマッスルが働きやすくなります。

そのために体には想像以上に強い負荷がかかるトレーニングとなります。

これまでの3種目と比べて可動域がもっともとりやすい種目となっています。ターゲットはケーブルの引く向きによって大胸筋の上中下すべてカバーすることができます。（今回は中部狙い）

手を内向きにすることで肩に負担がかからないように、最大ストレッチ（肘を最大限に後ろに引いた状態）をかけることができます。

さらにフリーウエイトだと筋肉の収縮時に負荷がかけれないのですが、この種目は手を肩よりも内側に寄せても負荷が逃げません。

なので大胸筋を最大可動域で動かすことができます。

ストレッチをかける際、筋肉が緊張しているとストレッチがうまくかかりません。なので、ストレッチの時は少しだけ脱力をするイメージをもつと筋肉が伸びる感覚ができやすくなるでしょう。

胸のトレーニングはまだまだ種類がたくさんありますが、基本的なベンチプレスだけでもやっておくといいかもしれません。

また、胸のトレーニングは意外に難しいです。胸郭回りの柔軟性が乏しいと上手く負荷がかからないだけでなく怪我にもつながりやすいです。

なので十分にストレッチをして柔軟性を確保しながら、トレーニングを行なうようにしていきましょう！