Revowth(レボース) パーソナルジム 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です！
POF法・FST７などトレーニングをある程度やりこんでいる人は聞いたことがある言葉だと思います！
これらはトレーニングを効率よく追い込むテクニック方法です！
効率よく追い込むテクニックを知って、トレーニングレベルを上げていきましょう！
追い込むために知っておきたいこと
ストリクト・スティッキングポイント
反動を使わずウエイトを持ち上げることを「ストリクト」と呼びます
最初は反動を使わずとも「ストリクト」で何回かトレーニングをしていきます
ストリクトに10回までは行うことができた。しかし11回目では上がらなくなってしまった
この上がらなくなってしまったところを「スティッキングポイント」と呼びます
トレーニングで一番きつくなるところを「スティッキングポイント」とも呼べます
これらは覚えておきましょう！
筋力発揮形態
これもよく使われる言葉なので覚えておきましょう
- コンセントリック→筋肉が縮みながら力を出す状態（ポジティブ）
- エキセントリック→筋肉が伸びながら力を出す状態（ネガティブ）
- アイソメトリック→筋肉の長さが同じまま力を出す状態（アイソメトリクス）
なんとなく聞いたことがあると思う人もいるかと思いますが、これもトレーニングにおいてはよく使われる言葉なので覚えておきましょう！
ちなみに、筋肥大の効果はエキセントリック局面が一番高いです！
なので降ろすときは大事というのにつながってきます！
１．チーティング
さきほどの上がらなくなるポイントであるスティッキングポイントを乗り越えるために一番簡単な方法が「チーティング」となります
チーティングとは反動を使って重りを挙げる方法のことをいいます
よく見るのはサイドレイズで足を曲げ伸ばしした勢いでダンベルを持ち上げる、これもチーティングと呼べます
間違っていけないのは、チーティングはストリクトに上がらなくなってから使う手法です
最初からチーティングを使っているトレーニングはただの全身運動なので間違いないようにしましょう
ただしこれもエキセントリック局面でコントロールしながら行えば筋肥大にも効果的です！
２．フォーストレップ
補助者を付けて無理やり上げるという方法です
例えばベンチプレスで自力では挙げれなくなってしまった。そこで補助者に手伝ってもらいながら目標の回数までやっていくというものです
補助をしてもらうものの、あくまでスティッキングポイントだけを補助してもらい、それ以外は自力で挙げるようにしましょう！
しかし、このフォーストレップは筋肥大にあまり効果がないという研究もあります
フォーストレップは神経系を疲労させてオーバーワークに陥る可能性があるようです
なので多用はせずに、たまに行なってみるのがいいかもしれません！
３．レストポーズ法
1セットの中で短いインターバルを挟み、高重量で行う方法をレストポーズ法を呼びます
ここで大事なのは、インターバルを短くして回復しきっていない状態でさらに追い込むということです！
インターバルを普通にとっては、普段の何セットもやるトレーニングと変わらなくなってしまいます
重量設定としてはギリギリ5回くらいをできる重さの設定にして、インターバルの時間は20秒程度とるのが良いでしょう！
レストポーズ法の大きなメリット
レストポーズ法のメリットとして、多くの筋繊維を動かすことができるという点があります！
これはどういうことかというと、例えば筋繊維が100あるとします
重りを1回持ち上げるときに筋肉は100全てを使わずに、その重さを上げれる分だけの筋繊維を使います。人によっては100の人もいれば、50だけで使ってあげる人もいます
この50の人は50の筋繊維が使われ、残りの50は休んでいる状態になります
このレストポーズ法ではギリギリ5回という結構な重さで挑むので、筋繊維が多く使われます
ただし、多く使われる分回数は何回もできないのでTUT（筋緊張時間）が短くなります
このTUTが短くなると筋肥大効果は下がってしまいます
そこでここのレストポーズ法が活きてきます！
回数が少なくなってもインターバルを短くして再度行うので
高重量で筋繊維を多く動員しつつ、インターバルを短くしてTUTを稼ぐことができるので筋力だけでなく筋肥大の効果も期待できるようになります！
４．ドロップセット
このドロップセットは、
限界までやったらその重さを下げてさらに回数を行う
という方法です
普段100kgでセットを組んでいる人を例にしてみましょう
- 100kgで挙がらなくなる手前まで行う
- 次は80kgの重さにして再度行う（この間はインターバルはほぼ取らない）
- 80kgを挙がらなくなる手前までやったら今度は60kgにする
- 60kgで限界までやって終了
100kgで例えましたが、2回目の重量設定は1回目の80％の重量、3回目は1回目の60％の重さで設定してもらえば大丈夫です！
今までは１種目のなかでの追い込むテクニックでしたが、ここからは複数種目でのテクニックを紹介していきます！
１．スーパーセット類
ここでは複数の種目をインターバル無しで行うトレーニング法をいくつか紹介します
これらの複数セットをやるメリットとしては、時間短縮で追い込むことができることにあります
スーパーセット
２つの種目をインターバル無しで行なっていくセット法です
スーパーセットでは主に1種目にやった反対の筋肉（拮抗筋）を2種目にもってくるのが主流です
例
- バーベルカール（上腕二頭筋）
- トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
もちろんこの間はインターバルは無しでやっていきます
このように反対の筋肉（拮抗筋）をやることで、力こぶは疲れても二の腕は元気な状態でトレーニングを続けて行うことができます
また、これに似たものでコンパウンドセットというものもあります
これもスーパーセット同様2種目で行うのですが、これは拮抗筋ではなく同一部位を追い込むセット法となります
なので、上腕二頭筋であれば
例
- バーベルカール（上腕二頭筋）
- プリチャーカール（上腕二頭筋）
このように追い込んでいきます
トライセット
上の２つは２種目でしたが、このトライセットは３種目をインターバル無しで行なっていきます
- サイドレイズ
- リアレイズ
- フロントレイズ
このように３種目をインターバル無しで行なう方法をトライセットと呼びます
ジャイアントセット
２種目・３種目ときて最後のジャイアントセットは４種目行なっていきます
４種目連続となるとほぼこのジャイアントセットでその日のトレーニングが終わるくらい追い込むことができます
更にメリットとして、４種目となるとそこまで重たいものでトレーニングができないのでケガのリスクが減るのも大きいメリットです
もちろん時間も今までの３つよりさらに短縮することができます
例
- アーノルドプレス
- アップライトロウ
- リアレイズ
- サイドレイズ
ただここまでとなるとデメリットも出てきます
それは普通のジムでやると迷惑になる
しかも混雑してるときに１人で複数のダンベル・マシンを占領していると白い目で見られるのは想像がつくと思います
せめて人がいないとき、ホームジムで行うなどして筋肉への配慮のまえに他人への配慮を大事にしましょう！
２．POF法
POF(Positions of Flexion)はIRON MANという雑誌のSteve Holman氏が提唱している方法です
- ミッドレンジ種目（動作の中間で強い負荷がかかる多関節種目）
- ストレッチ種目（ストレッチで強い負荷がかかる単関節種目
- コントラクト種目（収縮で強い負荷がかかる単関節種目）
この順番でトレーニングをしていくものです
胸のトレーニングで例えると
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
この３つが代表的となるでしょう
３．FST -７
知っている人であれば、かの有名なフィジーカーの「ジェレミー・ブエンディア」が取り入れているセット法です
これはトレーニングの最後の種目に持ってくるものでやり方を説明していきます！
- インターバルは30秒
- 8〜12レップ
- セット数は7セット
- 全て同じ重量
- 単関節種目
これで１種目こなしていきます
ちなみに、このインターバルの30秒間にポージングをして筋肉を収縮させることで強烈なパンプを促せます
これはやってみるとわかりますがめちゃくちゃキツいです
特に30秒間ポージングというのが一気に汗だくになるくらいキツいです
なので毎日のように取り入れるとオーバーワークに陥る可能性があるので気をつけましょう！
まとめ
知っていてもやり方が微妙に違ったりするのもあるかと思いますが、それは各々のアレンジとなるのでトレーニング方法に間違いはあまりないかと思います！
逆に知らなかった人はこれらのトレーニング方法が新しい刺激となって筋肥大を生むかもしれないので、是非とも取り入れてみてください！
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