Revowth(レボース) パーソナルジム 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です
ベンチプレス132.5kgを上げることができたので、その方法、取り組んだことを紹介したいと思います！
胸、特にベンチプレスは人によって得意・不得意が大きく分かれる種目だと思います！
僕自身も胸は苦手な部分で、筋トレを始めてベンチプレス１００ｋｇまで半年以上はかかりました（９５ｋｇから１００ｋｇまでだけで半年）
そんな僕でもいろいろトレーニング知識を得ることで１３２．５ｋｇまで跳ね上がったので、その知識を紹介してみんなの参考にしてください！
胸の筋肉を解剖学的に見てみる
これは胸に限らないですが、筋肉がどのようについてどのような向きになっているのかを知ることで、体をどう動かせば効率よく胸の筋肉を動かせるかも知ることができます
大胸筋
大胸筋は大きく３つに分けれます
- 大胸筋上部（鎖骨部）・・起始：鎖骨の内側、停止：上腕骨の結節間溝の外側唇
- 大胸筋中部（胸助骨）・・起始：胸骨および第2～第4助軟骨、停止：同上
- 大胸筋下部（腹部）・・起始：遠位胸骨（第5および第6助骨）および外腹斜筋筋膜、停止：同上
難しい言葉が並んでいますが、大胸筋は上腕骨から鎖骨・胸骨・腹筋に向かって扇形に広がってていると覚えてもらえば大丈夫です！
筋肉の走っている流れを見ると、腕からそれぞれ斜め・横と走っています
大胸筋の作用
- 肩関節の水平内転：「腕を外側から内側へ持ってくる動き」
- 肩関節の屈曲：「腕を下から上へ持ってくる動き」
- 肩関節の内転：「腕を上から体の側面に沿って下す動き」
- 肩関節の内旋：「腕を内側へひねる動き」
ちなみに、ベンチプレスはこの「水平内転」の動きとなります
胸のトレーニングのときの注意ポイント
大胸筋のことを知ったうえで、トレーニングのときどのようなことを気を付ければいいのかを解説していきます！
１．肩の位置を動かさない！
胸のトレーニングのときに大事なことが
肩を支点として固定された状態で動かす
これが胸（大胸筋）へ刺激を与えるのに大事になってきます！
しかし、実際体を動かすときは肩も連動して動くのがほとんどです
トレーニングのときはそれらをとっぱらって、あえて効率の悪い動きをすることで筋肉への刺激を強くすることになります
なのでトレーニングの動作中に大事なことは
肩甲骨を寄せて肩を後ろに引いてその状態を保つ
さらに肩甲骨を寄せるだけでなく、下に下げた状態をキープすることで自然とみぞおちが張り出された状態となり、大胸筋への刺激が強くなります！
２．胸を張る！
上に書きましたが、肩甲骨を寄せると胸が張った状態となります
そうすることによって、大胸筋の筋肉がストレッチ（伸びる）された状態となり大胸筋への刺激が強くなります
さらに、胸を張ることによって自然と腹筋もストレッチされて大胸筋下部まで刺激が強くなります！
３．手首を立てる！
手首の角度が悪いと関節を痛めてしまう可能性があるので、手首は常に立てておくことが必要です
バーべルを奥深くまで握りこんで、手首に近いほうでバーベルを乗せると立ちやすいです！
また、初心者限らず関節は消耗品と言われているので早い段階トレーニングアイテムを使って予防するのも大事です！
ここでトレーニングアイテムを紹介しているので要チェック！！
トレーニングメニュー
ここからは実際に１３２．５ｋｇまで上げた僕の最新のトレーニングメニューをご紹介します！
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ペクトラルフライマシン
今は基本この4種目を2～4setで行っています！
刺激を変えるときにたまに行う種目が
- ダンベルベンチプレス
- インクラインプレス・プレートロード（ハンマーストレングス）
- インクラインダンベルフライ
- デクラインプレス
- ケーブルクロス
個人的な意見で言うと僕は今ベンチプレスのMAXが１３２．ｋｇですが、細かく部分的に鍛える細かい種目はまだ必要ないと思っています
それをするにはまだ土台が足りていないからです！
なのでどのトレーニングでもコンパウンド種目（多関節種目）を３つは入れるようにしています
ベンチプレスを１５０ｋｇくらい上げたらやってもいいかもしれません（笑）
ベンチプレス
言わずもがな筋トレBIG3のひとつであるベンチプレス
ベンチプレスのMAXを上げたいのであればベンチプレスをやらない手はありません！
単純に筋力であげるのも必要かもしれないですが、「ベンチプレス」という種目を「上手くなる」必要もあると思っています！
野球でホームランを打つために筋トレばかりしてバットを使わないというのじゃ打てないですよね？
気を付けていること
- ベンチプレスの前に胸椎と腰回りを少しだけほぐす
- アップはやりすぎない
ベンチプレスで大事なのが
いかに胸椎を張ってブリッジを高くして保てるかです（ベンチプレスを上げることしか考えていません）
それをするためにも柔軟性も大事です！
ただし、逆にストレッチをトレーニング前にやりすぎてしまうと筋力が発揮しにくくなるというのもあるので、やりすぎには気を付けましょう！
もうひとつ大事なのがアップをしすぎない！
結局アップをして疲れて本番では意味がないので、自分が一番力が出せるアップを探していきましょう
僕の場合は
60kg（10rep)→100kg(3rep)→120㎏(1rep)→本番
という風にして組んでいます！
インクラインダンベルプレス
先ほどのベンチプレスとはちがい、大胸筋上部を狙ってトレーニングをしていきます
気を付けていること
- 肘を下げすぎない
- 降ろすときにドーンと落とさない
肘を下げれば下げるほど大胸筋がストレッチされると思われがちですが、逆に下げすぎると肩の前部がストレッチがかかり痛めてしまうので、下げすぎないようにしましょう
肘が体の横あたりにくるだけでもストレッチはかかるので、この動画くらいの肘の位置で十分です
それと、ダンベル種目でありがちなのが高重量を支えきれず下に投げるように降ろしている人いますが、危ないのでゆっくり降ろしましょう！
ダンベルフライ
ストレッチ種目としてありますが、どちらかというと「ダンベルフライプレス」のイメージでやっています
手首をニュートラル（手のひらがお互い内を向いた状態）にして降ろすことで通常のやり方よりもストレッチが強く感じられるようになります
気を付けていること
- 肘を下げすぎない
- 降ろすときにドーンと落とさない
これも先ほどの「インクラインダンベルプレス」同様の点を注意しています
肘を下げすぎると肩を痛めるので注意しましょう
ペクトラルフライマシン
僕が普段胸のトレーニングでやる唯一のアイソレート種目（単関節種目）です
よく胸の最後に持ってくることが多い「ケーブルクロスオーバー」ではなく、なぜこっちを選ぶかというと
「ケーブルクロスオーバー」は体が固定しにくいので他の関節も動いてしまいやすいからです
僕の技術不足かもしれないですが、マシンであれば背もたれがあるので肩甲骨を動かさないようにできます
気を付けること
- 肩を支点にしてほかの関節をなるべく動かさない
- 肘を体の後ろまで下げすぎない
- 回数が10rep以上できる重さ設定にする
ほかの関節が動いてしまうと、アイソレート種目（単関節種目）になっていないので、ここは非常に重要です
回数設定に関してですが、ここで狙いたいのは「化学的負荷」とよばれるものです
乳酸がたまってきて徐々に動きが悪くなって痛くなってくる感覚です
この最後の種目ではこれを意識するようにしていきます！
まとめ
いかがだったでしょうか！
僕が見てきたほかのトレーニーを見てると、トレーニング歴が長い人ほど種目の構成がシンプルでやっている種目の数、セット数は意外に少ないという人が多かったです
僕自身もそれで成長に繋がったので、ぜひ参考にしてみてください！
コメント