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筋トレ初心者から中級者に上がるのに必要なこと

筋トレ トレーニング

RIZAP岐阜店チーフトレーナー 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です!

筋トレ始めたて(初心者)の人である程度トレーニングを続けていけている人は、今の時期体がどんどん変わってトレーニング強度もどんどん上がるので楽しい時期だと思います!

しかしある期間にくると、その伸びしろがやや緩やかになって壁にぶつかった気分になる時が来ると思います

これは自分自身もあったので、それをどのように乗り越えたのかを共有したいと思います!

筋トレ中級者になる目安は?

筋トレ

初心者と中級者の境目の部分はどこになるのか、これは決まっているわけではないです

ひとつの目安として山本義徳氏がベンチプレス・懸垂・スクワットに例えて何kgを何回挙がったら中級者と分けてくれています。スクワットだけは自分の見解も交えてお話しします

ちなみに上級者もあるのでそれを共有します

  • 初心者→中級者
  1. ベンチプレス→自分の体重の重さで10回
  2. 懸垂→自分の体重で10回
  3. スクワット→自分の体重の重さの2倍で1回

  • 中級者→上級者
  1. ベンチプレス→自分の体重の重さの2倍で1回
  2. 懸垂→自分の体重の重さで20回
  3. スクワット→自分の体重の重さの2倍で10回

このような結果となりました

私は中級者のところはクリアしているのですが、上級者にはまだまだでした笑

例)178㎝,80㎏

  1. ベンチプレス→132.5㎏×1回
  2. 懸垂→15回
  3. スクワット→160㎏×7回

初心者脱却のための3つの方法

筋トレ

①毎日筋トレをする

筋トレが楽しくなるとついつい毎日やりたくなってしまうものです

しかし筋トレをしているときは筋肉が分解が進んでしまいます

逆に休んでいる時こそ筋肉が合成されて元よりも強くなっていきます

トレーニングも大事ですが休養をとって身体を休めてあげるのも大事です

②フォームがバラバラ

前回はベンチプレスが10回だったのが急激に15回に増えたりすることがあります

これはどちらかというとベンチプレスの技術が向上したともとれます

または可動域が狭くなってしまい、回数が増えたという可能性もあります

毎回のトレーニングで常に同じフォームで行なって成長しているか比べることが大事です

③他人と比べる

自分よりも重たい重量でトレーニングをしている人を見て、その人と同じ重さでやろうとしたりするとフォームが崩れてしまいます

そうすると上手くトレーニングができなかったり、最悪怪我をしてしまいます

まずは前回のトレーニングの自分に勝つことを目指してトレーニングをすることが大事です

まとめ

文章で見るとあたりまえ、と思える内容です

だからこそ忘れてしまいやすく「トレーニング毎日しないと」と思ったり、トレーニングを勢いでやってフォームが崩れたり、なんてことが初心者には多々あります

今壁にぶつかっている人は一度見直してみてはいかがでしょうか

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