Revowth(レボース) パーソナルジム 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です！
食事制限だけで運動はしなくてもダイエットは可能なのか
というのを解説していきたいと思います
楽に痩せれるに越したことはないので気になるところですよね！
食事制限だけで可能か
先に結論から言うと…
可能です
結局はカロリー収支であったり、太らない食材、量などを厳選して食事をするなどして、健康的かつダイエットすることはできます
- 運動が嫌い
- やりたくてもどうやってすればいいかわからない
- めんどくさい
などなどやらない理由、できない理由など様々あると思います
それでもやはり
ダイエット中でもそうでなくても筋トレはするべきです
ダイエットは筋肉が落ちやすくなり、代謝の低下を招いてリバウンドしやすくなります
それだけではなく、女性なら美しいスタイル、男性ならたくましいボディ、を手に入れるためには食事制限だけでは不可能に近いです！
ましてや、筋肉が減って代謝が落ちてしまい、リバウンドしては元も子もないのでそれを防ぐという意味で筋トレは行うべきです！
筋トレに期待できる効果
ではなぜ、そこまで筋トレが重要なのか
筋トレのメリット
- 代謝が上がりカロリー消費量が増える
- 筋肉量を維持できる
- 見た目がより良くなる
とりあえず3つあげましたが、この3つを見ただけでも筋トレのメリットが感じられると思います！
さらにその3つを掘り下げて話したいと思います！
代謝が上がる
筋トレを行うメリットのひとつが代謝が上がるというものです
筋トレ(無酸素運動)してもランニング(有酸素運動)してもカロリーが消費するのに変わりはないですが
EPOC(運動後の酸素消費量増加)
の影響を大きく受けます
- ATP･グリコーゲン･クレアチンリン酸の再合成
- 体温の上昇
- ノルアドレナリンの増加
- 疲労物質の除去
など体は「回復」にエネルギーを消費してくれます
難しい言葉がたくさん出てきましたが、これが要するに
筋トレをすると代謝が上がるということになります
これが筋トレにあってランニングにないメリットです！
ちなみに筋肉が1㎏増えると50kcal増えるそうです！
筋肉量を維持できる
「代謝が上がる」というところで、筋肉が1㎏増えると50kcal増えると書きましたが、ということは筋肉が多ければ多いほど痩せやすい（太りにくい）ということです！
ならばこの筋肉を増やせば痩せれると考えるはずです！
しかし、ダイエットとなると筋肉はなかなか増やせないものです。
むしろ筋トレをしておかないと減ってしまう可能性もあるので、そういう意味でも筋トレにはメリットがあります！
見た目がよくなる
ダイエットする目的のほとんどが「自分をキレイにするため」というのがあると思います
その目的への最大の近道にもなるのが筋トレです！
- くびれたキレイなウエスト
- 引き締まった背中
- 上がったヒップライン
- スラっとした太もも
これらを得られるのは食事制限ではなく筋トレです！
まず一か月続けていけばその変化はあなた自身が一番感じられると思います
二か月続けば身近な人が変化に気づき
半年もすれば多くの人に「変わったね」と言ってもらえることでしょう！
初心者におすすめの筋トレ❚みんなやりたいスクワット！
ではその必須の筋トレ、最初はこのスクワットをやれば間違いないです
なのでそのスクワットを紹介していきます！
スクワット
筋トレの代表的な種目ですね！
なぜスクワットがおすすめなのかというと、人間の筋肉の約70％は脚に筋肉があります
その大きな筋肉を動かすことで、より多くの成長ホルモンの分泌が促されます！
そうするとその成長ホルモンが最終的には脂肪の燃焼を頑張ってくれます！
早く痩せるためにも脚のトレーニングであるスクワットは非常にに有効的なのです！
スクワットの正しいフォーム
- かかとを肩幅に合わせ、つま先は３０°程開きます
- 顎を引いて目線を前にまっすぐ向き、背筋をまっすぐにします
- 手で太ももの付け根を少し押して、お尻を引いて前傾姿勢にします
- 足の裏両方が地面から離れないように、お尻を引きながら膝を曲げていく（このとき呼吸は降ろすときに息を吸って、上げながら息を吐いていく）
- 腰が痛くならない程度、もしくは太ももが地面と平行まで下げる
- ゆっくり同じように元の位置まで戻す
これを最初は１５回ほど繰り返していき、なれていけば重りをもったり回数を増やすなどしていきましょう！
セット数は３～５セットほど行えば十分でしょう
注意点
・膝をつま先から前に出さない、は絶対ではない！
これは個人個人の骨格によります。膝上（太もも）が長く膝下（ふくらはぎやすね）が短い人ほど膝は前に出やすくなります。
実際に私の骨格は膝下よりも膝上が長いので膝は前に出ます
自分の足の長さをメジャーなどで測ってみましょう！
・足の裏を浮かさない！
「つま先が浮きそうになる」
「かかとが浮いてしまう」
これらはバランスを崩し転倒の可能性があります
つま先が浮きそうになる人は、お尻を引きすぎている可能性があります
逆にかかとが浮いてしまう人はお尻が引けていない可能性があります。
さらに２点とも共通している可能性があるのが、足首が硬い、というのがありえます
ゴルフボールやテニスボールを使って、右足であればすねの骨の右側の筋肉、左足であればすねの骨の左側の筋肉をほぐしましょう！
・息は止めない！
筋トレ中は血圧が急激に上がりやすいです
その状況で息を止め続けると血圧がさらに上昇してしまうので、必ず１回１回呼吸をしながら行っていきましょう！
そしてトレーニング後にはプロテインを飲んで傷ついた筋肉に栄養を補給してあげましょう！
まとめ
ここまでで筋トレの重要性をわかってもらえたでしょうか！
筋トレの重要性を理解してもやり方がわからない、という方のためにパーソナルトレーニングジムというのが普及してきました！
RIZAPではもちろんこれらを基礎から教えていますし、ほかのジムも同じはずです！
その勇気を出した一歩があなたの人生を変える一歩になるかもしれません
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