Revowth(レボース) パーソナルジム 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です！
RIZAPだと「ダイエット」や「糖質制限」のイメージがありますが、それ以外のことも行なっています！
今回は筋肉を増やしたい人向けへの記事となっています！
実際RIZAPにも「バルクアップ」を目標にいらっしゃる方が、「ダイエット」ほどでは無いぜすがいらっしゃいます！
なので、その「バルクアップ」にいらっしゃる方におすすめしている食材を3つあげていきたいと思います！
餅
バルクアップにおすすめの食材、ひとつ目はお餅です！
「正月になるとお餅食べたりして太っちゃう」
なんてこと言わないですか？
普段食べないお餅を食べて太ってしまうのであれば、量が食べれない人にとっては最高のバルクアップのための食材になりそうですね！
ではなぜお餅がおすすめなのかというと
ほかの炭水化物に比べて圧倒的に水分が少ないことにあります
炭水化物の代表格といえるのが白米ではないでしょうか？
白米はお米を水に浸けて炊くので水分を含みやすいです。そのため、１００gあたりの糖質の量が約３７.１ｇと少なくなります
いっぽうで、お餅は白米にくらべると１００ｇあたりの糖質の量が約５０.３ｇと白米よりも多くなっています！
また、水分が多くなるとその分胃にはいる量も少なくなってしまうので、効率よくカロリーをとる、炭水化物を摂取するとなるとお餅はファーストチョイスになってくるのではないでしょうか！
さらに、お餅は胃にはいってからの吸収速度もほかの炭水化物にくらべると早いです！
なので次の食事を食べる際は他よりも早く空腹になりやすいというメリットもあります！
和菓子
お餅と同じカテゴリで和菓子もおすすめです！
少ない量で多くの炭水化物がとれるがとれるのが魅力的ですね！
また、脂質もほぼゼロに近いのでトレーニーの中では人気ですね！
（人気だと思っています）
和菓子なので砂糖が入ってきてしまい、脂肪になりやすいという点もたしかに存在しますが、トレーニングの前や後などグリコーゲンが必要な状態などであれば、和菓子も選択肢としてはアリかなと思います！
これは私自身が和菓子好きというのもありますが（笑）
私のおすすめとしてはヤマザキの三本入りのみたらし団子が一番ですね！
これは一本当たり約３０ｇほどの炭水化物がとれます！それが三本で約９０ｇ！
美味しくて炭水化物も多くとれる優れものです！
青魚・サーモン
青魚やサーモンには「オメガ３脂肪酸」という脂質が多く含まれており、筋肥大に大きくかかわる「インスリン感受性」の働きを高めてくれます！
この「インスリン感受性」が高まると、筋肉に栄養が届くようになり効率よく栄養素が運び込まれます！
脂質はホルモンの材料になるので、リーンバルクをする人にとっても摂取したい栄養素ですね！
さらに魚には脂質だけでなくタンパク質も豊富に含まれているので、バルクアップにもってこいの食材になります！
ちなみにスーパーなどでよく見る「トラウトサーモン」の栄養成分です
１００ｇあたり
- タンパク質 ２０.８ｇ
- 脂質 １４.７ｇ
- 炭水化物 ０ｇ
青魚でよく食べる「サバ」の栄養成分も一緒にどうぞ！
１００ｇあたり
- タンパク質 ２０．７ｇ
- 脂質 １２．１ｇ
- 炭水化物 ０．３ｇ
となっています！
ちなみ今まで何種類か鯖缶を食べてきましたが、その中で一番おいしいと思ったのがこの鯖缶シリーズです！
水煮でも臭みがなくてとてもおいしかったです！
牛肉（赤身）
牛肉はバルクアップしながら、筋肉をつけていくのにとてもいい食材です！
そのなかでも牛肉の赤身の栄養成分が
１００ｇあたり
- タンパク質 ２０．４ｇ
- 脂質 ４．５ｇ
- 炭水化物 ０．１ｇ
さらには栄養素のなかに「クレアチン」がはいっています
「クレアチン」とは、アミノ酸の一種で筋肉のなかに取り込まれエネルギーが素早く供給されるようになります
これはサプリメントとして別で摂ることもできるので、別でサプリメントで摂取するのもバルクアップには有効です！
さらには牛肉には「フェニルアラニン」と呼ばれるアミノ酸が多く含まれます
これは体の中で変化し、「ドーパミン」や」「アドレナリン」などを出してくれるようになるので、やる気などモチベーションの部分でも貢献してくれます！
このフェニルアラニンは山本義徳氏のYoutubeチャンネルで「バルクアップに食べてはいけないものとお勧めのものを徹底解説！」の一部で紹介されています！
私自身も勉強になったのでまだ見ていない人は要チェックです！
まとめ
バルクアップで大事なことは、胃の容量は決まっているのでいかに効率よく栄養を摂取していくかになります！
また、これには個人差がありますが食べて消化しやすいもの、しにくいものとあります！
これを見極めるのも大事かと思います！
なかなか体重が増えていかない人にとって食べることはとても苦痛になっていると思います
実際RIZAPにこられるお客様も食べることにとてつもなく苦労しています
正直減量とくらべると、バルクアップのほうが辛いものだと私自身は感じています
ただそれでも、目標に近づくためにバルクアップは欠かせないものなので避けることもできません
その苦痛なバルクアップをこの記事で少しでも緩和できればうれしいです！
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