筋トレでどのようにしたら筋肉が成長するのか、その仕組みを今回解説していきたいと思います！
仕組みを知って何になるのか、それはトレーニングの強度の設定などに役立ちます。重さや回数、セット数、インターバルなども仕組みがわかればその日のトレーニングをどのようにメニューを組んでいくべきが理解できます。
筋肉の成長の仕組み
【仕組み】
- 筋肉を刺激
- 損傷した筋肉が再生
- 筋肉が太くなる
１．筋肉を刺激
筋肉は、細い筋肉の繊維（筋繊維）が束ねられてできています。この細い筋繊維が筋トレなどによる外部からの刺激やストレスによって損傷します。
２．損傷した筋肉が再生
筋肉には自己再生能力があります。その際には、筋肉に必要な栄養が送られるため、体内に栄養がある状態にしないといけません。
３．筋肉が太くなる
損傷した筋繊維は修復するときに、外部からの刺激やストレスに耐えられるように、少しでも太くなって再生されます。これらの「刺激→損傷→再生を繰り返すことで、少しずつ筋繊維が太くなり、筋肉が増えていきます。
外部からの刺激やストレスとは
様々なものがありますが、やはりおすすめしたいのは重りを使ったウエイトトレーニングです。筋肉に効率よく負荷をかけて筋繊維を刺激することができます。さらには物理的刺激と化学的刺激と両方の刺激をウエイトトレーニングで与えることができます。それによって筋肉は常に新しい刺激を与えることができます。
筋トレをする際の注意点
筋肉を成長させるうえで、筋トレをする際の注意点を紹介します。
１．フォームが崩れていないか
エクササイズには正しいフォームがあります。これは筋肉を適切に刺激したり、強い負荷を使っても関節などに負担がかかったりしないようするためです。しかし、崩れたフォームで行なうと、効率よく刺激を与えられないだけでなくケガをする危険もあります。安全で効果的な筋トレを行なうためにも、動作中のフォームには注意しましょう。
２．負荷が適切か
効果の出ない筋トレには、負荷が適切でない場合もあります。目的に合った負荷設定していく必要があり、軽すぎても重すぎても効果が薄まってしまいます。100回200回と反復して行うエクササイズはも目的を間違えれば効果は薄まります。また、それらも楽にできるようであれば負荷は足りていないことが多いでしょう。適切な負荷は効果を求め、時間の無駄も防ぐことができます
３．筋トレをやりすぎていないか
週7回筋トレをしてもよい、とはしましたがどうしても疲労が蓄積してきてしまうことがあります。その結果オーバーワークとなり、慢性的な痛みを起こしてしまうことがあります。もちろん前述のフォームの観点が原因の場合もありますが、同じ部位に対して高頻度のトレーニングをしても起こりうることです。痛みがあるときは一週間その部位を飛ばすなどして、休養を与えることも必要でしょう。
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