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巻き肩の簡単な治し方!❚巻き肩を治して肩こり改善!

ストレッチ

RIZAPチーフトレーナー 清野 義順(キヨノ ヨシズミ) です!

巻き肩の治し方を紹介していきます!

「肩こり・五十肩・睡眠の質の低下」これらの原因にもなりうるのが巻き肩です

さらには姿勢にも悪い方向に影響が出てしまい、見た目にも悪く映ってしまいます

この改善方法を解説していきます!

巻き肩とは?

骨

巻き肩とは肩甲骨が外側に開き、横から見たときの肩の位置が前に出た状態となります

上の図で言うと「肩甲骨の外転」と「肩関節の内旋」の状態となります

巻き肩の原因

  • 小胸筋・鎖骨下筋の短縮
  • 前鋸筋の活動低下
  • 僧帽筋・菱形筋の活動低下

これらの原因が考えられます

特にデスクワーカーなどは、体が丸まった状態になることが多いので注意が必要です!

巻き肩のチェック

一番簡単なのは、気を付けをしたときに手が太ももの横ではなく前に出てしまう人は巻き肩の疑いがあります

さらには、体を横から見て「耳」「肩」「腕」の位置を見て、耳から一直線に真下に向かって線を引きます

肩や腕が耳よりも前に出た状態だと巻き肩の可能性が高いです

巻き肩と猫背は似ているが違う?

見た目ではどちらも前かがみに見える姿勢になるので似ているようにも見えます

この2つの違いは「肩が前に出ている」のか「背骨が丸くなっている」の違いです

ただこの2つは両方ともなっている人もいるので、これも同様デスクワークなどの仕事が多い人は注意が必要です

巻き肩のデメリット

巻き肩になってしまうと、姿勢が悪くなるだけではなく身体的にも大きな支障が生じてしまいます

  • 肩こり
  • 五十肩(四十肩)
  • 呼吸が浅くなる(睡眠の質の低下)
  • 腕や肩の可動域が狭くなる

肩こり

巻き肩の姿勢になると肩が前に出て肩甲骨が開いてしまいます

そうすると背中の筋肉が常に引っ張られた状態となります

この状態が続くと疲れやすくなったり、血流が悪くなって疲労物質の除去ができにくくなってしまいます

五十肩(四十肩)

巻き肩のまま腕を体の後ろに引くという動作を続けると、力こぶの筋肉(上腕二頭筋)が引っ張られやすくなります

この状態だと上腕二頭筋の上方にある腱に痛みが出てきます

これが五十肩(四十肩)の原因となってしまいます

ちなみに四十肩と五十肩はどちらも同じ症状です。発症する年齢で違いがあるだけです

呼吸が浅くなる(睡眠の質の低下)

肩が体よりも前方に出ることで大胸筋の筋肉が萎縮してしまい胸郭が狭くなります

ここが狭くなると呼吸に関わる筋肉の動きが悪くなってしまい呼吸が浅くなります

呼吸が浅くなると交感神経が優位となってしまい睡眠時の眠りの深さが浅くなるなどして、ストレスが溜まったりイライラしやすくなったりというのがあります

腕や肩の可動域が狭くなる

肩甲骨の外転・肩関節の内旋の状態が続くので肩甲骨と肩関節の動きが悪くなってしまいます

腕を上・横に上げるのがやりにくくなったり、腕を引く・回すと言った動きまで取りづらくなります

私生活にも影響が出ることもあるので早めに治しておくのが良いですね

巻き肩の改善方法

自宅でも簡単にできる方法をここで簡単に紹介していきます!

まず狙う部分としては、肩甲骨の外転に関与する「小胸筋」「前鋸筋」と肩関節の内旋させないようにする「僧帽筋」「菱形筋」をアプローチしていきます!

小胸筋

小胸筋

小胸筋の作用は肩甲骨の

  • 下制(下げる)
  • 下方回旋(下げて寄せる)
  • 外転(外に動かす)
  • 肋骨の挙上

これらの動きを担っています

腕を体から離すようにして伸ばすとストレッチされて巻き肩の改善に繋がります

  1. 手のひらを上に向けて、小指側の手の腹を壁や柱にあてる
  2. 肘は伸ばしきらず、軽く曲げた状態をキープして体を手と反対方向に向けていく
  3. このときに壁や柱に当てている方の肩が上がらないように、鎖骨の下あたりを抑える
  4. この状態で30秒ほどキープ

これをやると小胸筋はもちろん大胸筋などのストレッチとなります

前鋸筋

前鋸筋

前鋸筋の作用は肩甲骨の

  • 下制
  • 上方回旋
  • 外転
  • 肋骨の挙上

これらの動きをになっています

前鋸筋の場合はストレッチもそうですが活動低下が原因で巻き肩となりやすいので、まずは動かしてあげることが大事になってきます

  1. 手幅は肩幅にして四つん這いになる
  2. 脇を閉めて、腰を反らさないようにして床を押していく
  3. 6秒間を何セットか行う

前鋸筋は呼吸にもかかわってくるので非常に大事な筋肉です!

僧帽筋・菱形筋

これら2つに筋肉ですが、ここでは「肩甲骨の内転」(肩甲骨を内側に寄せる)を意識させたちょっとした運動を行なっていきます

ちなみに「肩こり」で痛くなる筋肉は、この僧帽筋という背中の筋肉になります

  1. 背中の後ろで手を組む(手のひらは床を向けて)
  2. 胸を張ってそのまま手を下げていく
  3. このとき腰は反れないようにする
  4. この状態を10秒間行う

この姿勢をとると横から見たときに自然と肩が後ろに行くかと思います!

まとめ

巻き肩にはデメリットが多いので今回紹介したストレッチと運動を行なっていきましょう

また、今は巻き肩ではなくてもパソコンやスマホをよく使う人は巻き肩に今後なっていく可能性もあるので、予防としてもおすすめです!

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