パーソナルトレーナーが実践する腕トレ4種目

今回は腕のトレーニングを解説していこうと思います！

トレーニングのコンセプト

私の腕のトレーニングでは最初の1種目は必ず高重量で行ないます。

さらに今回であれば「力こぶ→二の腕→力こぶ→二の腕」と交互に行います。このようにする理由としては、1種目高重量を行なうには「力こぶ→力こぶ」だと二の腕のときには疲れてしまいます。

なので交互に行うことで、力こぶの1種目目、二の腕の1種目目、それぞれで高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

私自身はこのトレーニング方法で上腕の太さ３８㎝だったのが４２㎝まで太くなりました。特に高重量を扱うか扱わないかでは雲泥の差があったように感じます。

ただし、高重量には怪我が付き物です。特に二の腕では肘への負担が大きいため柔軟を特に行なってからトレーニングに入りましょう

ここでは力こぶを上腕二頭筋と言います。上腕二頭筋の高重量を扱う種目としてはEZバーを使用したアームカールとなります。

ストレートバーではない理由はチーティングを使う際に肩がすくみやすくなるからです。これは肩関節の柔軟性次第ですが、私はすくみやすいのでEZバーを使うようにしています。

上腕二頭筋の高重量種目のため、チーティングをフルに使ってトレーニングを行ないます。

それぞれの関節の動きをまとめたものがありますが、ここでも紹介します

これらの意識を無くさないようにしてチーティングを使いながら動作をするようにします。

また、チーティングで辞める基準としては上体の角度が倒れてきたと判断したら辞めるようにしています。

ここでは二の腕を上腕三頭筋と言います。上腕三頭筋を狙った高重量種目としては、このライイングエクステンションを行ないます。

この種目もチーティングをフルに行うことでストレッチの際にとてつもない負荷を上腕三頭筋に与えることができます。

この動きは肩を上げる動きも入るので、上腕三頭筋の中でも肩甲骨まで付く長頭に負荷がとてもかかります。

一方でとてつもない負荷がかかることで腱への負担も大きいです。なので、上腕三頭筋から脇のあたりにかけてのストレッチを入念にしておくのをおすすめします。

上腕二頭筋の2種目目となります。先ほどのアームカールに比べて動きはゆっくりで反動はあまり使いません（最後のもう1回のときくらいは使う）

上腕二頭筋のストレッチを狙うのであれば欠かせない種目と言えるでしょう。

動画内でもある程度説明はしていますが、私は握り方に特に注意を払っています。握り方が悪いと上腕二頭筋ではなく前腕に負荷を感じやすくなります。

手のひらの真ん中、親指の付け根まで深く握りこんであげることで手首が安定するようになり、前腕への関与を減らしてくれます。

アームカールよりも簡単なので、初心者にもおすすめできる種目と言えるでしょう。

上腕三頭筋の2種目目のケーブルプレスダウンです。

ライイングエクステンションが強烈なストレッチがかかるのに対して、こちらでは収縮をメインに重りを持ち上げていきます。

肩を少しだけすくめて肘を伸ばすと上腕三頭筋への収縮を特に感じやすくなります。

注意点としては初心者の人だと肘を伸ばす際に体を丸めやすいです。この写真のように股関節から少し体を前傾させて、股関節から頭を一直線にするようにしましょう。

腕の種目では丁寧に重りを扱いましょう。という教えを聞くかもしれません。初心者はもちろんフォームが完成してから行うのがいいでしょう。

ただ中級者以降は重りを増やして負荷を上げることから逃げてはいけません。しっかり腕に負荷をかけてあげることで、私は上腕の太さを大きく変えることができました。

ぜひ参考にしてもらえたら嬉しいです。