パーソナルトレーナーが実践する背中トレ4種目

今回は背中のトレーニングを解説していこうと思います！

トレーニングのコンセプト

私は背中の広がりを出すためのトレーニングを主に行なっています。体操選手とかが脇のあたりから飛び出しているような状態を作りたいです。

筋肉の名称でいうところの、広背筋上部・大円筋といったところになります。

さらに最近になってデッドリフトを行なうようになりました。数年前は200㎏を挙げれるくらいだったのですが、それに伴って腰の怪我をすることが多くなりました。私生活でも影響が出るほどだったので控えていたのです。

それを改めて怪我をしないように学んだことを取り組んでみようと思いデッドリフトを再開しました。

これらを踏まえてトレーニング解説をみていただけると幸いです。

背中の第1種目はチンニングです。小ネタですが英語だとプルアップと言います。

オーバーハンドで広背筋上部・中部を狙っていきます。私はデッドリフトが第2種目なので、それのウォーミングアップも兼ねてやっています。

初心者の人だといきなりチンニングは難しいので、ジムであればアシスト台のついたチンニングマシンがあればそれを使いましょう。

動作としては胸椎を伸展、胸をしっかりと張ってバーに向かって胸を当てに行くようにして体を持ち上げます。

また、肩関節を外旋させないと大円筋にばかりはいってしまいます。もし硬くて外旋ができない場合は棘下筋や小円筋が硬い可能性があります。肩甲骨のあたりを指で押すなどしてマッサージをしてあげましょう。

背中の第2種目はデッドリフトです。とにかく重たい物を持ち上げて体の後面全体を刺激していきます。

この種目は写真で見てもらうとわかるようにフォームを間違えると腰の怪我をします。慣れるまでは軽い重さでフォームが崩れないように反復する必要があります。

骨盤を後傾しないように股関節を屈曲させて、太もも裏とお尻が伸びるような姿勢を作ります。

上半身は胸を張るのですが腰は反らさないようにします。後は大きく息を吸って腹圧を高めて動作を行ないます。

初めての人は、できることならトレーニング経験者から直接指導をしてもらってからデッドリフトを行なうのをお勧めします。

背中の第3種目はベントオーバーロウです。広背筋上部・大円筋から僧帽筋の中部・下部を刺激していきます。

足幅は腰幅くらいにして、手幅は肩幅よりこぶし一個分くらい外にして握ります。握り方や位置を変えれば刺激する場所をさらに変えれるのでバリエーションを付けやすいです。

股関節から体を前傾させて胸を張り、脚のへそのあたりに向かってひいていきます。

重心が意外に大事でかかと重心やつま先重心にならないように足裏全体で踏むようにしていきましょう。デッドリフトも同様です。

背中の第4種目最後です。ラットプルダウンでアタッチメントはストレートバーです。これも広背筋上部・大円筋を狙った種目です。

胸椎の5番・6番（みぞおちあたり）あたりから伸展をして、そこにバーをあてるまで引いてきます。

その時に腰が反れないように息を吐いて腹圧を入れるようにしましょう。

握り方は親指を巻いたサムアラウンドグリップで握ります。親指を外すサムレスグリップが多いですが、サムアラウンドにすることでより広背筋上部への負荷が強くなりやすいです。

背中は握り方や手幅によって刺激が入る場所が変わります。それだけバリエーションが多く、どのトレーニングをすればいいか迷うことがあります。今自分の体を分析してどこをトレーニングしたら、理想の体に近づくかというのを見極めれば迷いを無くせるでしょう。

背中のトレーニングは綺麗な逆三角形を作ることができます。かっこいい体・綺麗なVシェイプを作るためには必要不可欠でしょう。